Back on track: de langzame lange duurloop

Het is inmiddels een maand geleden dat ik iets te nader kennis heb gemaakt met een ongelukkig geplaatst stoeprandje. Dat incidentje was voorlopig het einde van mijn vier hardlooptrainingen per week. Geen snelle vijf aan het begin van de week. Geen intervaltraining op woensdag. Geen uurtje lopen een of twee dagen later. Geen langzame lange duurloop in het weekend.

Ik heb het gemist.

Toen het wandelen min of meer pijnloos ging, ongeveer drie weken geleden, ben ik voorzichtig stukjes gaan hardlopen. Heel langzaam. Het voelde niet comfortabel, maar echt pijn deed het ook niet, en dan schijnt het te mogen. Als de ondergrond maar een beetje oneffen was, begon mijn enkel meteen te protesteren, maar een vlak stoepje rondom mijn huis ging best.

Drie keer per week ben ik de afstand gaan uitbouwen. Vandaag stond mijn eerste echte lange duurloop op het programma. Die die ik volgens mijn trainingsschema nu ook zou moeten rennen. 20k. Ik heb me er de hele week op verheugd.

 

Om 7 uur vanochtend ging de wekker. Ik vind het wel wat hebben: in het donker starten en tijdens het lopen de zon zien opkomen, je op een gegeven moment realiseren dat je het lampje aan je arm niet meer nodig hebt, en de omgeving tot leven zien komen. Die zon kon ik vergeten vanochtend, want het was hartstikke bewolkt, maar het gaat om het idee.

De route die ik had uitgestippeld, had ik één keer eerder gelopen, in training voor de halve marathon van Leiden, vorig jaar mei. Toen was het een van mijn laatste echte duurlopen, twee weken voor de wedstrijd. Een leuke route, met relatief weinig stoplichten en veel herkenningspunten uit mijn jeugd: mijn oude huis, mijn oude school, de route naar de balletschool en het zwembad.

Leuk, althans, dacht ik totdat ik net wat over de helft was. De tweede helft liep door de duinen. De heuveltjes op en af doen weinig goeds voor je vermoeidheidsgevoel, de hotels van Kijkduin lijken mijlenver weg en er is geen kip te bekennen, behalve misschien een enkele wandelaar met hond.

 

Vorige week las ik de column van de hoofdredacteur van Runner’s World, die ook bezig is met het trainen voor zijn marathondebuut. Hij loopt de marathon van Utrecht, op 18 maart, dus hij heeft er al een paar echt lange duurlopen op zitten, en daar doet hij in een van zijn columns verslag van. Hoe hij met een oude loopvriend 25 km loopt. Gemiddelde snelheid: 4’01” per kilometer.

Vier minuten en een seconde per kilometer. Bijna 15 kilometer per uur. Als ik dat tempo weet vast te houden op de 5 kilometer, dan heb ik al mijn verwachtingen al ruimschoots overtroffen. En op mijn duurloopje vond ik een tempo tussen de 6,5 en de 7 minuten per kilometer echt acceptabel. Al had ik mezelf gezworen om niet op tijd te lopen.

 

 

Hoe dan ook: het werd 6’39”. Prima. Ik heb ergens gelezen (ja, ook in Runner’s World) dat je op je langzame duurloop ongeveer 2 minuten per kilometer langzamer moet lopen dan je 5 kilometertijd. Aangezien ik mijn wedstrijdtempo op de 5k schat op ongeveer 4,5 minuut per kilometer, was deze duurloop niet eens heel veel langzamer dan mijn streeftempo als ik in vorm ben.

 

Volgende week 26 kilometer (plus natuurlijk mijn doordeweekse trainingen). De 20 was geen kattenpis, dus eigenlijk zie ik er nu wél tegenop…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *