Bron: Pixabay
Een halve marathon is eigenlijk te lang om zonder gedegen voorbereiding te lopen. Het kán wel, maar dan kom je jezelf geheid tegen. Mijn eerste halve marathon had ik eigenlijk niet goed genoeg voorbereid. Het voornemen was er wel, maar om allerlei redenen – de een wat meer valide dan de ander – kwam het er niet van.
Dat ga ik nu anders aanpakken. Nog zeven weken tot de Leiden Marathon, waar ik me wederom heb ingeschreven voor de 21,1 kilometer. In de afgelopen weken heb ik het hardlopen wel bijgehouden – het feit dat het ‘s avonds weer langer licht is, doet wonderen – maar nu is het tijd voor een plan. En waar kom je dan terecht, als autodidact? Bij Google.
Maar o-o-o, wat is er veel te vinden! Elke zichzelf respecterende hardloopwinkel heeft wel een idee over de beste voorbereiding op de halve marathon, laat staan alle hardlopende bloggers die Nederland rijk is. Gelukkig zijn er meer overeenkomsten dan verschillen, als je alle schema’s naast elkaar legt. Op een enkele uitzondering na komen ze allemaal op het volgende neer.
1. Drie keer per week de hardloopschoenen aan
Als je alleen op zondag tijd hebt om een rondje te lopen, zet die halve marathon dan maar uit je hoofd. De trainingsschema’s, zelfs de wat minder orthodoxe, zijn het er unaniem over eens: drie trainingen per week zijn het minimum voor een goede halve marathon. De wetenschap hierachter wordt nergens echt toegelicht (behalve hier, maar dat gaat meer over waarom je niet drie keer per dag moet trainen), maar in het algemeen wordt gesteld dat je met minder trainingen per week niet snel genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwt, terwijl meer trainen per week het risico van overtraining met zich meebrengt. Alleen als je al een ervaren loper bent, kan je lichaam meer trainingen wel aan.
De drie trainingen per week zijn overigens niet helemaal heilig. Luisteren naar je eigen lichaam is nog belangrijker. Ben je ziek (met symptomen onder de nek – op een verkoudheidje kun je dus wel doorlopen, zij het iets minder intensief), blijf dan thuis. En als je een pijntje hebt dat je niet helemaal vertrouwt, dan kun je ook beter een keertje overslaan (overslaan dus hè, niet later inhalen). Liever dat dan een hardnekkige blessure oplopen.
2. Duurlopen afwisselen met intervaltraining
Oké, drie keer per week je hardloopschoenen aan. Maar dan is het niet drie keer per week een rondje lopen en klaar. Ook over de inhoud van de trainingen wordt het een en ander gezegd.
- 1 x per week een korte(re) duurloop: 45-50 minuten op een redelijk tempo lopen, eventueel met een paar korte versnellingen. Prima om na het werk nog even te doen.
- 1 x per week een lange langzame duurloop: om eraan gewend te raken om langere afstanden te lopen.
- 1 x per week een intervaltraining: dat wil dus zeggen, een paar minuten op een hoog tempo lopen (80-90%), een paar minuten dribbelen. En dat een aantal keer achter elkaar. Door je een aantal keer flink in het melkzuur te werken wordt de zuurstofopname door je lichaam vergroot, wordt je conditie snel beter en raak je bovendien gewend aan lopen op hoog tempo. Én je verbrandt meer vet en kweekt meer spiermassa. Alleen maar voordelen dus… dat moet ik maar even in mijn hoofd houden als ik tijdens de training echt niet meer wil.
Dat trainen met een zuurstofschuld heeft trouwens ook een ander voordeel. Het is ook meteen een mooie training voor inspanning op hoogte. Daar is niet zoveel zuurstof… dus hoe beter mijn lichaam daarmee om kan gaan, hoe fijner ik het ga krijgen op de Kilimanjaro in september!
3. Elke week een beetje langer
De korte duurloop en de intervaltraining zijn iedere week ongeveer even lang (het moet allemaal wel haalbaar zijn na je werk), maar de lange duurloop wordt steeds een beetje langer. Meestal begint het trainingsschema met een lange duurloop van een uur en wordt dit in twaalf weken tijd uitgebouwd naar ongeveer twee uur. Elke week vijf minuutjes meer dus. De ideale training om in het weekend te doen, want deze kost wat meer tijd.
4. Niet alleen hardlopen
Ben je nog niet gewend om veel hard te lopen, maar wil je wel een extra keer trainen? Dat kan, maar kies dan een andere (duur)sport. Mijn favoriet is zwemmen: dat doe ik al sinds mijn twaalfde. Je gebruikt je spieren op een compleet andere manier en bovendien is de kans op blessures bij zwemmen minimaal. Maar ook fietsen of gewoon wandelen zijn leuk om de hardlooptrainingen mee af te wisselen.
5. Vóór de wedstrijd, rustig aan!
De piek in je trainingsschema zit meestal ongeveer twee weken vóór de wedstrijd: dan loop je je langste duurloop en je heftigste intervaltraining. In de twee weken vóór de wedstrijd bouw je weer af, zodat je fit en uitgerust aan de wedstrijd begint. Perfect in vorm om een mooi persoonlijk record neer te zetten!
Trainingsschema’s
- Ik train deze keer met dit schema van Run2Day.
- Runner’s World, RunInfo en Looptijden hebben ook gemakkelijk te volgen trainingsschema’s.
- En als je de rechttoe rechtaan intervaltrainingen zat bent, dan vind je hier nog een paar leuke uitdagingen!